Quero começar a pedalar. Como iniciar no ciclismo? Confira 9 dicas

“Quero começar a pedalar, mas como posso iniciar no ciclismo?”. Muitas pessoas que desejam se aventurar sobre duas rodas possuem dúvidas em como introduzir a atividade em sua vida. Felizmente, não é preciso ter uma superbike e nem ter extrema resistência física para começar a pedalar. Com algumas dicas, você aprenderá como começar no ciclismo de forma gradual.

O ciclismo é uma atividade física que atrai muitos praticantes em todo o mundo. O motivo? O exercício traz um verdadeiro “combo” de benefícios aos seus praticantes: andar de bicicleta emagrece, melhora a resistência muscular, traz baixo impacto às articulações e oferece benefícios à saúde mental.

Só de ler algumas das principais vantagens do exercício, é provável que você já se sinta motivado a praticar, não é mesmo? Se a resposta for positiva, siga a leitura e confira 3 dicas para começar a pedalar.

1. Comece mesmo sem ter praticado nenhuma atividade física

O cenário é previsível: você deseja começar a pedalar, mas há muitos anos não pratica nenhum tipo de atividade física. Assim, começar a praticar ciclismo parece ser algo distante de suas capacidades, um verdadeiro desafio. No entanto, não se engane: até mesmo pessoas sedentárias podem andar de bicicleta.

Comece aos poucos, pedalando em áreas planas da cidade, como ciclovias e parques. Fique atento a como o seu corpo responde aos primeiros minutos ou horas da pedalada. Lembre-se de não exagerar e não sobrecarregar o seu corpo. Os pedais devem evoluir de forma gradual, com o tempo e a regularidade, você conseguirá pedalar cada vez uma distância maior e com menos fadiga muscular.

2. Tenha os acessórios adequados

Não há como negar que os acessórios adequados fazem toda a diferença durante o pedal. Por isso, de início, dê preferência para adquirir aquelas peças verdadeiramente indispensáveis, como o capacete e bermuda para ciclismo com forro.

O capacete de ciclismo é item obrigatório para ciclistas iniciantes e de níveis avançados, pois previne possíveis danos de quedas ou de acidentes entre a bicicleta em trilhas e mesmo contra automóveis. Sempre o utilize, até mesmo em passeios realizados em locais mais calmos.

Já a bermuda de ciclismo com forro evita possíveis lesões decorrentes dos treinos. Uma boa bermuda ou bretelle de ciclismo protege o corpo contra o impacto do selim, elimina o acúmulo de suor e o calor durante o exercício e ajuda na proteção das pernas em uma eventual queda.

3. Prepare um “kit” sobrevivência

Ter um kit sobrevivência consigo é importante até mesmo em trajetos curtos. Carregue uma garrafinha de água para hidratar e tenha algo para comer, como uma fruta ou barrinha de cereal. No início, você entenderá como o seu corpo funciona e, para evitar sustos, é importante ter alguns itens na mochila.

Também não deixe de ter sempre em mãos ferramentas para realizar pequenos consertos, como uma bomba de ar, chaves apropriadas, um kit remendo e câmara de ar. Se você estiver em um lugar mais afastado ou pensa em fazer uma trilha, esses itens são ainda mais indispensáveis. Além de ter os equipamentos, você deve aprender a fazer manutenções de emergência.

Trocar pneu, substituir a câmara furada e ajustar o câmbio ou freios são habilidades básicas se você deseja se aventurar nos pedais. Esses problemas são comuns durante o pedal e, para não ter que depender de outras pessoas ou esperar ajuda, é melhor aprender a solucionar essas questões. Dessa forma, você consegue solucionar uma grande gama de problemas que possam surgir.

4. Cuide da sua segurança durante a prática

Até esse ponto, você já conhece os acessórios básicos de segurança, como uso de capacete e luvas, não é mesmo? No entanto, existem outros equipamentos que garantem maior proteção enquanto você pedala, reforçar esses aspectos é fundamental, bem como a atenção e devida precaução nos trajetos de bike.

O uso de roupas com cores chamativas e material reflexivo é o mais indicado para que você se destaque entre veículos e pedestres. Além disso, colocar luzes sinalizadoras tanto na parte traseira quanto na dianteira da bike também são alertas. Existem também adesivos refletores e campainha de alerta que podem ser aplicados na sua bicicleta para indicar a sua presença.

Para uma prática mais formal — principalmente se você quer evoluir e começar a participar de trilhas e competições — os aparatos tecnológicos são essenciais. Medidores de velocidade, tempo, distância e até um monitor de batimentos cardíacos podem ser muito úteis, assim como o uso de GPS.

5. Escolha uma bicicleta apropriada

Esse é um dos fatores primordiais antes de começar a atividade física. Afinal, a bike será o seu instrumento para deslocamentos e, caso não seja apropriada para isso, poderá render dores de cabeça. Então, pesquise e converse com quem tem mais experiência para saber qual bicicleta é mais aconselhada para quem é iniciante, já que investir em um modelo de última geração pode ser um gasto desnecessário nesse momento.

Antes de tudo, é preciso considerar o tipo de ciclismo que você quer praticar. É ciclismo em trilhas? Ou ciclismo urbano em ruas, parques e ciclovias? Tudo isso deve ser pensado antes da compra. Lembre-se também que a beleza não é tudo, aquela bike linda nem sempre será a ideal para você. Por isso, confira o desempenho dos freios, suspensão, tipo de pneu e outros fatores.

São várias as possibilidades e você precisa pensar também no seu biótipo, como peso e altura. Assim, a bicicleta escolhida oferecerá o máximo de conforto para a sua pedalada, assim como evitará dores indesejadas por não estar adequada. Fazer ajustes específicos, como o bike fit, também é uma boa pedida.

6. Evite locais perigosos e desconhecidos

É natural querer explorar lugares quando você começa a pedalar. Contudo, é recomendável pedalar apenas por locais que você tem familiaridade, sobretudo quando se está iniciando nos pedais. Procure por trajetos que você já conheça, dê preferência a ciclovias e ciclofaixas.

Dessa maneira, você começa a se acostumar com a atividade e a ganhar confiança, além de se adaptar à bike e aos acessórios. Aos poucos, quando você for ganhando confiança no que está fazendo, comece a percorrer lugares mais tranquilos, que tenham pouco movimento e o fluxo de veículos seja menor.

No Google Maps já é possível encontrar quais regiões possuem ciclovias. Portanto, aproveite a facilidade que a tecnologia agrega e pesquise por locais ideais para você pedalar com mais segurança. Assim que você tiver mais experiência, será mais fácil explorar outros espaços.

7. Respeite sempre os seus limites

Por mais que o ciclismo seja uma atividade que dá uma sensação maravilhosa de liberdade em que o vento no corpo estimula a pedalada, não esqueça de respeitar seus limites físicos. Pessoas que fazem quilometragens longas não começaram percorrendo grandes distâncias, e você também não deve ser assim!

Por mais que seja bom superar suas próprias metas, conhecer seus limites evitará desgaste físico, fadiga e dores musculares que podem comprometer seu treinamento nos próximos dias. Mas não é só com as distâncias que você precisa se preocupar, o ritmo da pedalada também é importante. Pedalar mais forte fará com que você canse mais rápido e, além disso, nem sempre as bikes voltadas para iniciantes aguentam movimentos mais fortes.

Portanto, para aproveitar ao máximo essa experiência é melhor ir devagar no começo, somente após passar por um período de adaptação aos equipamentos e do seu próprio corpo é que você poderá ir mais rápido. Até por que você não quer ter que parar no meio da pedalada para pedir ajuda de alguém por não estar bem, certo?

8. Mantenha uma distância segura dos veículos

Se você já tem confiança suficiente para andar no meio do trânsito, é preciso ter muito cuidado para evitar acidentes ou quedas. Dependendo da velocidade em que você estiver pedalando, qualquer contato com um veículo, meio-fio ou qualquer objeto pode levar você ao chão e causar machucados graves.

Mesmo que intuitivamente você comece a andar mais perto do meio-fio para ficar mais distante dos veículos, observe se o distanciamento realmente é seguro. Os ciclistas são mais vulneráveis em meio ao trânsito, e é por isso que os cuidados devem ser redobrados. Andar muito rente à beira da rua só fará com que os carros comecem a fazer mais pressão para que você se afaste. Para ter mais segurança, procure não andar na contramão e transite em locais menos movimentados. Ou, se preferir, é possível até mesmo buscar por trilhas fora da cidade para ficar longe do trânsito.

O Artigo 201 do Código de Trânsito Brasileiro estabelece que a distância mínima entre os veículos e ciclistas deve ser de 1,5 metro. Esse espaço foi determinado para dar mais segurança aos ciclistas e impedir possíveis acidentes. Caso você esteja com um grupo de ciclismo, manter o distanciamento lateral, na parte traseira e dianteira, também é fundamental, além de que todos devem estar pedalando no mesmo ritmo.

9. Invista em roupas adequadas para ciclistas

Além da bike ser adequada, as roupas apropriadas são essenciais para começar a pedalar. Com a vestimenta certa, você terá mais comodidade e conseguirá fazer os movimentos sem dificuldades. Existem vários modelos no mercado, como camisas, bermudas e bretelles criadas especialmente para ciclistas.

Essas roupas aumentam o desempenho, pois evitam que você canse e ainda ajudam na transpiração, pois o suor evapora com rapidez. Os tecidos são específicos e possuem forro que garantem mais conforto e evitam problemas como assaduras. Dessa forma, a sua performance será melhor e você ainda terá mais segurança.

Conseguiu tirar suas dúvidas de ciclismo como começar? Não há segredos para iniciar na atividade, basta adquirir roupas e equipamentos certos, assim como se deve ter força de vontade. Quando você já sabe como começar a pedalar, é só manter o cronograma de treinos até atingir o nível desejado!

Então, gostou das dicas mencionadas em nosso artigo? Se você está em busca de roupas adequadas, confira 4 dicas para escolher a bermuda ideal!

Fonte: blog.cycle7.com.br

Musculação para os ciclistas...

Os exercícios de musculação são importantes para quem pedala, sendo ou não atleta. Porém, muitos ciclistas, justamente por não gostarem de permanecer em uma academia, acabam deixando de realizar exercícios complementares e necessários para sua desenvoltura.

A diferença daqueles que fazem musculação para os que não, é percebida em movimentos básicos, como por exemplo, a subida íngreme em uma ladeira que exige grande fortalecimento muscular. Aqueles que não praticam musculação, certamente terão maior dificuldade. 

É importante mencionar que, embora o esporte não cause grande impacto, um corpo que esteja mais condicionado, estará menos suscetível à eventuais lesões.  

Muitos atletas de ponta em suas periodizações de treino, incluem alguns dias de musculação. À exemplo disso, cita-se a atleta Flávia Oliveira, que entrou para a história nacional ao obter a sétima colocação na prova de ciclismo na estrada, na Olimpíada de 2016 e salienta a importância da musculação para os praticantes: “Acho sempre bom o fortalecimento muscular, principalmente da área como core”.

Os benefícios da musculação são os mais variados, como incremento da força e potência, prevenção de lesões, aperfeiçoamento da coordenação motora, melhora da flexibilidade, entre outros. 

Lista-se abaixo alguns exercícios de musculação para ciclistas, para serem executados na academia, em séries de 15 repetições, com intervalo de 45 segundos a 1 minuto.

Encolhimento

Exercício que trabalha o músculo do trapézio, muito exigido nos ciclistas em geral devido à posição do corpo em cima da bike.

Rosca martelo

Exercício trabalha o bíceps braquial, responsável pela sustentação do ciclista na bike. É mais exigido quando o ciclista se encontra de pé em cima da bicicleta. 

Tríceps testa

Exercício que trabalha o tríceps braquial, muito exigido quando se pedala em posições mais agressivas, pegando na parte de baixo do guidão. 

Gêmeos

Exercício que trabalha o músculo gastrocnêmio, bastante exigido quando se pedala.

Remada curvada

Exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas.

Supino reto

Exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser trabalhado.

Agachamento Livre

Exercício que envolve quase todos os grupos musculares da perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo.

Leg press 45º

Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o quadríceps, glúteos e posterior da coxa.

Afundo com halter

Exercício que desenvolve a coordenação e equilíbrio. Trabalha bastante o quadríceps, músculo responsável pela maior potência gerada no pedal.

Abdominal com carrinho

Exercício que trabalha o músculo abdominal e está ligado diretamente com o equilíbrio do ciclista na bicicleta. Um abdome bem fortalecido evitará dores na coluna, mesmo após subidas bem fortes.

Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.

Referência: https://www.ativo.com/bike/treinamento/musculacao-para-ciclistas-exercicios/

Ajustes importantes na bicicleta para evitar dores nas costas.

Na semana passada abordamos o tema: “Sente dores nas costas ao pedalar”, onde apresentamos alguns exercícios para ajudar no fortalecimento do core, o que consequentemente, evitará dores nas costas. E nessa semana reforçaremos o tema, falando das principais causas das dores.

Os principais motivos de dores e até algumas lesões são, principalmente, dimensões inadequadas na bicicleta, além de má postura e músculos das costas frágeis e inflexíveis.

Abaixo apresentaremos métodos, para ter uma noção maior sobre as dimensões adequadas para a sua bicicleta.

Método 1: Escolher a bicicleta correta

Compre uma bicicleta de tamanho apropriado. Muitas pessoas escolhem uma bicicleta nova com base no preço e costumam negligenciar a importância das dimensões e da ergonomia. Idealmente, a bicicleta deve ser personalizada para o seu corpo, mas isso pode ficar bastante caro. Uma alternativa economicamente mais viável é comprar uma bicicleta em uma bicicletária.

* Depois de ter definido o estilo e o tamanho da bicicleta e do quadro, experimente o modelo por um tempo maior e observe a reação de suas costas.

* Escolher uma bicicleta grande demais fará com que você se acorcunde demais ao alcançar o guidom, e essa postura pode resultar em dores nas costas.

* Para aqueles que têm problemas lombares, uma bicicleta reclinável pode ser a melhor opção.

É essencial que o selim esteja colocado na altura correta.  A altura do selim é ainda mais crucial.

* Enquanto você pedala, os quadris e glúteos não devem se movimentar lateralmente e você não deve ter que esticar as pernas até a base de cada pedalada — alongá-las demais aplica pressão sobre a região lombar de suas costas.

* Ajustar o ângulo do selim também é importante. Deixá-lo em posição horizontal é algo que serve para a maioria das pessoas, embora aquelas com problemas crônicos nas costas ou períneos sensíveis talvez se sintam mais confortáveis com uma inclinação mais voltada para frente.

Ajuste a altura e o ângulo do guidom. O guidom tem que ser ajustado em uma altura que você pode alcançar em uma posição ereta, com os cotovelos levemente flexionados. Esta costuma ser uma preferência pessoal, mas a altura do selim quase sempre está na altura do guidom ou 10 cm abaixo dele, dependendo de sua flexibilidade muscular. Esse ângulo não é ajustável na maioria das bicicletas de entrada ou intermediárias, mas se a sua apresenta essa liberdade, experimente configurações diferentes e veja como as suas costas reagem. Aumentar o ângulo eleva o guidom e o traz para mais perto do corpo (permitindo que você se mantenha em uma posição mais ereta), o que poderá ser útil na prevenção de lesões nas costas.

* Ciclistas iniciantes e casuais devem manter o guidom na mesma altura que o selim.

* Ciclistas experientes geralmente mantêm o guidom alguns centímetros mais baixo do que o selim, para ganharem aerodinâmica e agilidade, mas isso requer uma grande flexibilidade dos músculos das costas.

Compre uma bicicleta com suspensão. A absorção de impactos é muito importante para a saúde de sua coluna vertebral, especialmente se você faz trilhas em terrenos acidentados e sente os tremores do percurso. Quanto mais suave for o trajeto, menos dor musculoesquelética você desenvolverá ao longo da trilha. Compre uma bicicleta com suspensão frontal, pelo menos, mas considere modelos com suspensão frontal e traseira, debaixo do assento, se prevenir a dor nas costas for importante para você.

* Outras formas de absorção de impacto de uma bicicleta incluem: pneus grossos e sulcados, um selim bem amortecido e shorts de ciclismo almofadados.

* A maioria dos acessórios de suspensão é ajustável. Peça ajuda para um vendedor qualificado, se for necessário.

* Bicicletas de corrida costumam ser especialmente leves e rígidas, mas não vêm com suspensão.

Método 2: mantendo uma postura adequada. 

Evite acorcundar-se ou levantar os ombros durante a trilha. A sua postura enquanto pedala também é crucial para evitar dores nas costas. Tente mantê-las retas durante o percurso — não completamente eretas, como ao se assentar em uma cadeira —, mas planas, estáveis e bem apoiadas pelos ombros alinhados. Distribua um pouco do peso para os braços e as mãos, mantendo sempre o peito e a cabeça erguidos. Alterne continuamente as posições e os ângulos da parte superior do corpo para evitar a fadiga muscular.

* Levantar e abaixar a cabeça, gentil e constantemente, ajuda a manter o pescoço relaxado e a evitar lesões musculares.

* Aproximadamente 45% das lesões de desgaste em ciclistas profissionais envolvem a região lombar das costas.

Mantenha os braços levemente flexionados durante o percurso. Ao pedalar, mantenha os braços um pouco flexionados (em aproximadamente 10 graus) enquanto segura o guidom. Essa postura permitirá que as articulações e os músculos da parte superior do corpo absorvam um pouco das vibrações e do impacto, no lugar da coluna vertebral, em particular se você costuma pedalar em terrenos irregulares, como florestas ou caminhos montanhosos.

* Segure o guidom com a mão inteira, mas não o aperte muito. Use luvas de ciclismo almofadadas para ajudar na absorção dos impactos.

* Se você costuma sentir dores nas costas durante o trajeto, divida a trilha em segmentos e faça mais pausas.

Mantenha a perna flexionada em um ângulo de 90 graus no topo de cada pedalada. Ao pedalar, é melhor e mais eficiente para os quadris e a região lombar das costas manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus no topo do movimento (quando a perna está mais distante do chão). Em 90 graus, a sua coxa deverá estar quase paralela ao selim, permitindo a você descer a perna com um forte impulso no pedal. Na base do movimento (quando o pedal está mais perto do chão), o seu joelho deve estar flexionado em 15 a 20 graus, diminuindo a probabilidade de lesionar os músculos, tendões e ligamentos da região lombar.

* Se as suas pernas não chegam a esses ângulos durante a pedalada, faça ajustes na altura do selim.

* O terço frontal de seu pé deve estar sempre em contato com o pedal, durante o movimento.

Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.

Bibliografia:

https://pt-m-wikihow-com.cdn.ampproject.org/v/s/pt.m.wikihow.com/Evitar-Dor-nas-Costas-Ao-Andar-de-Bicicleta?amp=1&usqp=mq331AQGCAEYASgB&amp_js_v=0.1#

Sente dores nas costas ao pedalar?

A abordagem do tema de hoje será as dores que os ciclistas possuem ao pedalar, tendo em vista serem essas as maiores queixas de quem pratica a atividade. 

Tendo em vista que o ciclista passa muito tempo em cima da bike, onde o exercício exige um bom preparo não apenas das pernas, mas também da musculatura responsável por manter o tronco em uma posição ereta sobre o selim, um problema bastante recorrente em quem pedala é a lombalgia (conhecido como dor na região lombar).

O QUE É?

A lombalgia é uma dor aguda na região lombar, causado por um processo inflamatório que pode acometer pontos da vértebra ou os músculos responsáveis por sua sustentação. É bastante comum no ciclismo, tanto em atletas de endurance como diletantes que costumam pedalar longas distâncias.

CAUSAS

Maioria das vezes, o problema tem origem em alterações degenerativas da coluna vertebral ou em vícios posturais. Já no caso dos ciclistas, as causas mais recorrentes são o desequilíbrio muscular e a má postura decorrente da falta de ajuste adequado do atleta na bicicleta.

DIAGNÓSTICO

Referida dor pode ser aguda ou crônica. Em um primeiro momento, ela é identificada após o exercício. Já no segundo, ela se torna contínua, podendo perdurar por um longo período caso não seja tratada. Por isso, ao perceber o problema, o ciclista deve procurar um especialista.

Para ajudar os ciclistas a não terem dores na região lombar, é importante fortalecer o core, que trabalha a musculatura abdominal e lombar. E para isso podemos fazer alguns exercícios que contribuirão. Durante a execução dos movimentos para fortalecimento, é muito importante manter o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura do abdômen, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do nessa região.

Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries e de 2 a 3 vezes na semana. 

Abaixo, seguem 7 exercícios fáceis e práticos para fazer em casa: 

Ponte

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Fazer esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.

Ponte na bola

Com o mesmo princípio da ponte no chão, fazer também na bola de pilates . Para trabalhar mais a ativação do abdome. 

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. Executando esse exercício em torno de 60 segundos. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta na bola. Alterne a perna que está no ar e a que está apoiando na bola. Essa evolução exige grande concentração na respiração, ativação do abdome e conscientização para manter o equilíbrio com somente um pé apoiado na bola.

Prancha

A prancha é um dos exercícios clássicos para o core. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos. Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.

Prancha na bola

Com o mesmo princípio na prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola também com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito a dificuldade do exercício.

Prancha na bola com movimento de membros superiores

 A prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!

Com o mesmo posicionamento da prancha na bola – apoio de cotovelos e antebraços, pés afastados e quadril “encaixado”para alinhamento da coluna -, após estar estabilizado, empurrar a bola para a frente com os cotovelos de forma controlada e retornar à posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar enquanto mantém a posição e expirar enquanto realiza o movimento com a bola. Executar 2 ou 3 séries de 15 repetições.

Prancha Lateral

Deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguendo o corpo do chão. O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura. Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo. A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado.

Hiperextensão

Exercício muito importante para toda a musculatura da região lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar.

Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direito + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e a outra perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições). Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições elevando ambos os braços e pernas juntos. Durante a realização do movimento, o foco maior deve ser em esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar muito os membros do chão para não sobrecarregar a coluna lombar.

Esses são os exercícios que podem ser feitos sem grandes dificuldades, mas que podem ser “apimentadas”  (bola, bosu, balance disc) ou diminuindo o apoio de 1 ou 2 membros quando os exercícios já não apresentarem a mesma dificuldade.

Vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos.

Referências:

https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/dor-nas-costas-ao-pedalar/

	Dados do autor: Luiz Miguel Novinski Personal Trainer - Cref 021773-G/SC
	E-mail: miguel_novinski2009@hotmail.com Instagram: @miguelnovinski	Facebook: Luiz Miguel Novinski  Whatsapp: (47) 99644-9035

A importância dos alongamentos para os ciclistas: vantagens para evitar dores e lesões musculares

Tendo em vista a quantidade de carga que os músculos do corpo são submetidos, os ciclistas passam a ter um pouco de rigidez muscular e redução de flexibilidade, desta forma os alongamentos são indispensáveis.

Para tanto, não devem ser executados com o corpo frio. Há estudos que mostram que o desempenho de um ciclista pode ser comprometido em até 15%, quando são realizados sem aquecimento. Portanto, a recomendação é alongar-se somente após ao treino. Antes, devem durar no máximo 15 minutos, e desde que o corpo já esteja aquecido.

O alongamento faz com que o ciclista obtenha uma boa amplitude de movimentos nos quadris e costas, o que é fundamental para conseguir manter uma postura mais aerodinâmica na bike. Outro benefício, é que a prática evita dores no dia a dia em decorrência do esforço empregado pelas pernas ou mesmo da postura inclinada. Por conta da posição, os ciclistas tendem a ter os músculos flexores do quadril mais curtos e tensos, o que pode causar problemas nas costas, principalmente na região lombar. O alongamento ajuda a prevenir esses problemas ou mesmo evitar que se tornem crônicos.

Abaixo, seguem exemplos de alongamentos básicos e complementares, para auxiliar você a praticar o exercício de forma consciente e evitar problemas posteriores.

ALONGAMENTOS BÁSICOS:

1. Quadríceps: Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quiséssemos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

2. Femorais: Apoia-se o calcanhar sobre o selim, segurando a ponta do pé com a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. É preciso dobrar as costas para a perna que está no alto. Quanto mais nos abaixemos, mais sentiremos o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

3. Panturrilhas: Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, colocamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão. Quanto mais baixemos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais eficaz será o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

4. Psoas-Ilíaco: Damos um grande passo para frente (ou para trás) mantendo a perna adiantada dobrada e perpendicular ao chão, empurrando a cadeira para o chão e com as costas erguidas. A bicicleta servirá para nos estabilizar. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada perna.

5. Costas: Seguramos a bicicleta pelo guidão e o selim e dobramos o tronco para ela, com as pernas esticadas. Na medida que vamos baixando iremos sentindo mais alívio nas costas. 2 ou 3 repetições de 20″.

ALONGAMENTOS COMPLEMENTARES:

6. Antebraços: Apoiamos os dedos contra as manoplas e dobramos os pulsos para frente mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.

7. Tríceps: Esticamos o braço para o céu e depois dobramos o cotovelo para as costas. Com a outra mão seguramos o cotovelo e o puxamos. 2 ou 3 repetições de 20″ em cada braço.

8. Pescoço: Com as costas retas, sujeitamos a cabeça com uma mão e a puxamos para esse lado. Se colocamos o braço contrário por trás das costas, conseguimos mais tensão. 2 ou 3 repetições de 20″ para cada lado.

9. Costas: Para fazer este exercício, deveremos executá-lo sobre grama ou outro chão fofo. Deitados no chão, flexionamos as pernas e com os braços as puxamos para o peito. 2 ou 3 repetições de 20″.

10. Abdutores: Sentados no chão, unimos a sola de ambos os pés e com a ajuda das mãos as puxamos para nós dobrando o joelho. Depois, pressionamos para baixo as pernas com ambos os braços. 2 ou 3 repetições de 20″.

Agora que você já sabe a importância do alongamento e já conhece alguns, vamos rodar? Lembre-se de sempre estar cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, e utilizando-se dos devidos equipamentos

Referências:

https://www.ativo.com/bike/papo-de-pedal/alongamento-e-benefico-para-ciclistas/ 

https://www.ciadopedal.com.br/blog/alongamentos-basicos-para-antes-e-depois-de-treinar/

A bicicleta como meio de transporte: benefícios à saúde e ao meio ambiente.

O ciclismo é uma atividade física simples essencial para saúde geral do corpo, acarretando na prevenção de doenças, alívio de estresse, tonificação muscular, melhoria da saúde cardiovascular e circulação sanguínea, sem deixar de mencionar nos benefícios psíquicos.

Em diversos países, como Holanda, Dinamarca, Alemanha, Espanha, entre outros, a bicicleta é utilizada como um importante meio de transporte, sendo por vezes mais rápida, trazendo maior mobilidade na locomoção, e introduzindo a atividade física na vida das pessoas, bem como, possibilitando o contato direto com a cidade, natureza e a população.

Independentemente de seu objetivo, seja ele, entrar em forma, alternativa aos veículos automotores, ou apenas passear, mesmo que quase não haja restrições para a prática do esporte, sempre busque informações com seu médico e respeite os limites do seu corpo.

E você, que deseja começar a pedalar e utilizar a bicicleta como um transporte sustentável e saudável, com conforto e evitando dores musculares é importante estar atento às seguintes dicas:

• Faça alongamentos antes e depois de pedalar;


• Ajuste a altura do banco para não sobrecarregar os joelhos, de modo que a perna que se mantém no pedal mais baixo deve estar quase, mas, não totalmente estendida;


• Pedale sempre com os joelhos voltados para a frente;


• Não pedale com a ponta dos pés ou com os calcanhares;


• Não jogue toda a força do corpo sobre os braços;


• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça;

Mantenha-se cauteloso e vigilante às regras de trânsito, outros ciclistas e pedestres, condicionando seu trajeto através de uma pedalada defensiva e segura, utilizando-se dos devidos equipamentos protetores. 

Vamos pedalar?

Referências:

www.revistabicicleta.com.br

www.laboratorioborborema.com.br